Higiene del sueño: 9 hábitos para dormir mejor

Dormir bien no es un lujo: es una de las bases de la salud, junto con la alimentación y el ejercicio. Durante el sueño el cuerpo se recupera, el cerebro consolida lo que has aprendido y se regulan procesos como el apetito o el estado de ánimo. Sin embargo, muchas personas duermen menos de lo necesario o lo hacen de forma fragmentada. La buena noticia es que gran parte de la calidad del sueño depende de hábitos que puedes cambiar. A ese conjunto de hábitos se le llama higiene del sueño.

Cuántas horas necesitas

Las necesidades varían de una persona a otra, pero los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) señalan que los adultos de 18 a 60 años deberían dormir siete horas o más cada noche; entre los 61 y los 64 años, de siete a nueve horas; y a partir de los 65, de siete a ocho. Una pista práctica: si te duermes en pocos minutos en cuanto te sientas, o necesitas el despertador y varias tazas de café para funcionar, es probable que te falte descanso.

1. Mantén horarios regulares

El cuerpo funciona con un reloj interno que agradece la rutina. Acostarte y levantarte a la misma hora, incluidos los fines de semana, ayuda a que el sueño llegue con más facilidad. Si necesitas cambiar tu horario, hazlo de forma gradual, en tramos de 15 a 30 minutos cada pocos días.

2. Cuida el dormitorio

Los CDC recomiendan un entorno tranquilo, relajante y con temperatura fresca. En la práctica, esto significa poca luz (cortinas opacas o antifaz), el menor ruido posible (o ruido blanco constante si vives en una zona ruidosa) y una temperatura agradable, más bien fresca. Reserva la cama para dormir y para la intimidad: si trabajas o ves series en ella, tu cerebro puede asociarla con estar alerta.

3. Reduce las pantallas antes de dormir

Los CDC aconsejan apagar las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte. La luz brillante por la noche puede retrasar la sensación de sueño y, además, el contenido (redes sociales, noticias, correos del trabajo) mantiene la mente activa. Sustituye ese rato por una actividad tranquila: leer un libro en papel, escuchar música suave o estirar.

4. Controla la cafeína

La cafeína permanece en el organismo durante varias horas. Si eres sensible, el café de media tarde puede afectar tu descanso nocturno aunque consigas dormirte. Una pauta razonable es evitar café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas a partir del mediodía o, como mínimo, en las seis horas previas a acostarte. Recuerda que el chocolate y algunos analgésicos también contienen cafeína.

5. Ojo con el alcohol y las cenas pesadas

El alcohol puede dar sueño al principio, pero fragmenta el descanso en la segunda mitad de la noche y suele empeorar los ronquidos. Las cenas abundantes o muy grasas también dificultan dormir. Procura cenar con al menos dos horas de margen y en cantidades moderadas; si tienes hambre antes de acostarte, un tentempié ligero suele ser suficiente.

6. Muévete durante el día y busca luz natural

La actividad física regular se asocia con un sueño de mejor calidad, como recuerdan los CDC. Intenta también recibir luz natural por la mañana, aunque sea paseando diez o quince minutos: ayuda a sincronizar tu reloj biológico. Evita los entrenamientos muy intensos justo antes de acostarte si notas que te activan demasiado.

7. Crea una rutina de desconexión

Dedica 20 o 30 minutos previos a dormir a bajar el ritmo: una ducha templada, lectura, respiración lenta o estiramientos suaves. Anotar en una libreta lo que te preocupa o lo que tienes pendiente para mañana puede evitar que esos pensamientos te den vueltas en la cama. Si te interesa, la guía sobre técnicas de respiración para el estrés incluye un ejercicio sencillo que puedes usar justo antes de acostarte.

8. No te quedes dando vueltas en la cama

Si llevas alrededor de 20 minutos despierto y con la sensación de que no te vas a dormir, levántate, ve a otra habitación con luz tenue y haz algo tranquilo hasta que vuelvas a notar sueño. Mirar el reloj constantemente aumenta la ansiedad, así que conviene tapar o alejar la pantalla del despertador.

9. Cuidado con las siestas

Una siesta corta, de 20 a 30 minutos y a primera hora de la tarde, puede aportar energía sin afectar al sueño nocturno. Las siestas largas o tardías, en cambio, pueden hacer que te cueste más dormirte por la noche, sobre todo si ya tienes problemas para conciliar el sueño.

Cuándo consultar con un profesional

Estos hábitos ayudan en la mayoría de los casos de sueño ocasionalmente malo, pero no sustituyen una valoración médica cuando hay un problema de fondo. Consulta con tu médico si:

• Tienes dificultad para dormir varias noches a la semana durante más de tres meses.
• Te sientes muy somnoliento durante el día, incluso al conducir o en el trabajo.
• Roncas fuerte y alguien observa pausas en tu respiración mientras duermes.
• Notas sensaciones incómodas en las piernas que te obligan a moverlas por la noche.
• Utilizas medicación o alcohol de forma habitual para poder dormir.

Por dónde empezar

No hace falta aplicar los nueve consejos de golpe. Elige dos o tres que te resulten fáciles, por ejemplo un horario más regular, apagar las pantallas media hora antes y recortar la cafeína por la tarde, y mantenlos dos semanas. Si notas mejoría, ve sumando el resto. El sueño es un hábito que se entrena, y los cambios suelen notarse antes de lo que parece.