Cuánto ejercicio necesitas a la semana, según la OMS

Si alguna vez te has preguntado cuánto ejercicio es "suficiente", no estás solo. Entre las modas de fitness, las aplicaciones que cuentan pasos y los consejos contradictorios de las redes sociales, es fácil sentir que nunca haces lo bastante. La buena noticia es que existe una referencia clara y basada en evidencia: las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicadas en 2020. En esta guía las explicamos con ejemplos cotidianos para que puedas aplicarlas a tu propia semana.

Qué recomienda la OMS para adultos

Para adultos de entre 18 y 64 años, la OMS propone tres ideas principales. La primera es la actividad aeróbica: entre 150 y 300 minutos a la semana de intensidad moderada, o bien entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. La segunda es el trabajo de fuerza: ejercicios de intensidad moderada o mayor que involucren todos los grandes grupos musculares, al menos dos días por semana. La tercera es reducir el tiempo que pasamos sentados, sustituyéndolo por movimiento de cualquier intensidad.

Fíjate en que se trata de un rango, no de una cifra mágica. Los 150 minutos son el punto de partida recomendado, y la OMS indica que superar los 300 minutos aporta beneficios adicionales. Si hoy te mueves poco, cualquier aumento gradual es un avance real: la propia OMS subraya que es mejor hacer algo que no hacer nada.

Intensidad moderada frente a vigorosa

La intensidad se refiere a cuánto esfuerzo te exige la actividad. Una regla sencilla es la "prueba del habla":

• Moderada: respiras más rápido y notas que el corazón late más deprisa, pero puedes mantener una conversación (aunque no cantar). Ejemplos: caminar a paso ligero, montar en bicicleta por terreno llano, bailar, hacer aquagym, limpiar la casa con energía o jugar activamente con niños.
• Vigorosa: la respiración es tan intensa que solo puedes decir unas pocas palabras seguidas. Ejemplos: correr, nadar con ritmo, subir cuestas en bici, clases de spinning o entrenamientos por intervalos.

Como regla de equivalencia, un minuto de actividad vigorosa cuenta aproximadamente como dos de actividad moderada. Por eso 75 minutos vigorosos equivalen, en términos de objetivo, a 150 moderados.

Cómo se ve esto en una semana real

Los minutos se pueden acumular en sesiones cortas. Diez minutos de caminata rápida después de comer, tres veces al día, suman 30 minutos. Estos son tres ejemplos de reparto para llegar al mínimo de 150 minutos moderados, con dos sesiones de fuerza incluidas:

El trabajo de fuerza también cuenta

Mucha gente piensa solo en cardio, pero la OMS recomienda expresamente los ejercicios de fuerza. Fortalecer músculos y huesos ayuda a mantener la autonomía con la edad, mejora la estabilidad de las articulaciones y favorece un mejor control del peso corporal. No necesitas pesas: sentadillas, flexiones apoyadas en la pared o en el suelo, zancadas, puentes de glúteo y planchas con el peso corporal ya trabajan los grandes grupos musculares. Si te interesa empezar, en nuestra guía de rutina de fuerza en casa para principiantes encontrarás una propuesta paso a paso.

Reducir el tiempo sentado

Estar sentado muchas horas seguidas es un factor de riesgo por sí mismo, incluso si haces ejercicio otro día. La OMS aconseja limitar el sedentarismo y añade que quienes pasan mucho tiempo sentados deberían intentar superar el nivel mínimo de actividad recomendado para compensar. Algunas estrategias simples: levantarte cada 30 a 60 minutos, atender llamadas de pie o caminando, usar las escaleras y hacer pausas activas. Puedes encontrar ideas concretas en nuestro artículo sobre pausas activas.

Otras poblaciones: mayores, embarazadas y personas con condiciones de salud

Las directrices de la OMS también incluyen indicaciones específicas para otros grupos. Los adultos de 65 años o más deberían mantener los mismos objetivos generales y añadir actividades que combinen equilibrio, fuerza y coordinación, con énfasis en la prevención de caídas, tres o más días a la semana. Las mujeres embarazadas y en el posparto, así como las personas con enfermedades crónicas o discapacidad, también se benefician de mantenerse activas, pero el tipo y la intensidad deben adaptarse a cada caso. Si estás en alguno de estos grupos, consulta con tu médico o con un profesional del ejercicio antes de cambiar tu rutina.

Errores frecuentes al empezar

• Querer llegar a todo desde el primer día. Aumentar demasiado rápido es la forma más habitual de abandonar o lesionarse. Sube el tiempo poco a poco, por ejemplo entre cinco y diez minutos por semana.
• Ignorar el descanso. Los músculos se adaptan durante la recuperación. Alterna días más exigentes con otros suaves.
• Medir solo con la báscula. La energía, el sueño, el ánimo y la capacidad para hacer esfuerzos cotidianos son buenos indicadores de progreso.
• Elegir una actividad que no te gusta. El mejor ejercicio es el que puedes mantener. Si no disfrutas de correr, prueba con baile, natación o senderismo.

Señales de que debes consultar antes de empezar

Si tienes dolor en el pecho, mareos, falta de aire desproporcionada, una lesión reciente, una enfermedad cardiovascular u otro problema de salud, o si llevas mucho tiempo sin hacer actividad y tienes dudas, consulta con un profesional sanitario antes de aumentar la intensidad. Un chequeo previo no es un obstáculo: es una forma de empezar con seguridad.

Resumen práctico

Piensa en la recomendación de la OMS como una meta a alcanzar gradualmente, no como una exigencia inmediata. Empieza con lo que puedas, suma minutos cada semana, incorpora dos sesiones de fuerza y busca oportunidades para levantarte más a menudo. Con el tiempo, esos pequeños cambios se convierten en un hábito estable, que es lo que realmente marca la diferencia en tu salud a largo plazo.