Pausas activas: cómo moverte si trabajas sentado

Muchas personas pasan la mayor parte de su jornada sentadas: ante el ordenador, en reuniones, conduciendo o en el sofá. Aunque hagas ejercicio al terminar el día, pasar muchas horas seguidas sin moverte sigue siendo un hábito poco saludable. La OMS lo señala en sus directrices: los adultos deberían limitar el tiempo sedentario y reemplazarlo por actividad física de cualquier intensidad, ya que incluso la actividad ligera aporta beneficios. Las pausas activas son una forma sencilla de conseguirlo.

Qué son las pausas activas

Son interrupciones breves de la actividad sedentaria, de entre uno y cinco minutos, en las que te pones de pie, te mueves y estiras. No requieren ropa deportiva ni ducha y se pueden hacer en la oficina o en casa. Su objetivo es doble: reducir la rigidez y las molestias por estar mucho tiempo en la misma postura y romper esas largas rachas de inactividad.

Con qué frecuencia hacerlas

No existe una cifra única, pero una pauta ampliamente utilizada es levantarse cada 30 a 60 minutos. Puedes programar una alarma en el móvil o en el ordenador, o asociar las pausas a tareas naturales: al terminar una llamada, al enviar un correo importante o antes de empezar una nueva tarea. Si te resulta difícil, empieza con una pausa cada hora y ve reduciendo el intervalo.

Ocho ejercicios para hacer en tu espacio de trabajo

Realiza los movimientos con suavidad y sin llegar al dolor. Respira con normalidad y no fuerces los estiramientos.

1. Caminata corta

Levántate y camina uno o dos minutos: hasta la ventana, al pasillo o a por un vaso de agua. Es la pausa más sencilla y, de por sí, ya cuenta.

2. Rotación de hombros

Sentado o de pie, lleva los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo, en círculos amplios y lentos. Repite ocho o diez veces y luego en sentido contrario.

3. Inclinación lateral de cuello

Con la espalda erguida, inclina suavemente la oreja hacia el hombro del mismo lado, sin levantar el hombro. Mantén 15 a 20 segundos y cambia de lado. No hagas rotaciones bruscas ni lleves la cabeza hacia atrás de forma forzada.

4. Apertura de pecho

De pie, entrelaza las manos detrás de la espalda, estira los brazos y abre el pecho, juntando ligeramente los omóplatos. Mantén 15 a 20 segundos. Es un buen contrapeso a la postura encorvada delante del teclado.

5. Giro de tronco sentado

Sentado con los pies apoyados, coloca una mano en el respaldo de la silla y gira suavemente el tronco hacia ese lado, mirando por encima del hombro. Mantén 15 segundos y cambia de lado.

6. Estiramiento de flexores de la cadera

De pie, da un paso largo hacia delante y flexiona la rodilla delantera, dejando la trasera estirada, y eleva ligeramente la pelvis. Notarás un estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna de atrás. Mantén 20 segundos y cambia. Apóyate en la mesa si necesitas estabilidad.

7. Elevaciones de talones

De pie, apoyado en la mesa si lo necesitas, sube sobre las puntas de los pies y baja despacio. Haz diez repeticiones. Activa la circulación de las piernas y trabaja los gemelos.

8. Estiramiento de muñecas y antebrazos

Estira un brazo hacia delante con la palma hacia arriba y, con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo. Mantén 15 segundos y repite con la palma hacia abajo. Cambia de brazo. Si tecleas o usas el ratón durante horas, repítelo varias veces al día.

Descanso visual: la regla 20-20-20

Las pantallas fatigan la vista. Una recomendación muy extendida entre los profesionales de la salud visual es la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira un objeto situado a unos seis metros (20 pies) durante al menos 20 segundos. También ayuda parpadear con frecuencia y ajustar el brillo de la pantalla a la luz del entorno.

Ajustes básicos de tu puesto de trabajo

• Pantalla: con el borde superior a la altura de los ojos o algo por debajo, a una distancia aproximada de un brazo.
• Silla: con los pies apoyados en el suelo (o en un reposapiés), las rodillas más o menos a 90 grados y la espalda apoyada en el respaldo.
• Brazos y muñecas: codos cerca del cuerpo, doblados a unos 90 grados, y muñecas rectas al teclear.
• Iluminación: evita reflejos en la pantalla y trabaja con luz suficiente.
• Cambia de postura: alterna sentado y de pie si tu mesa lo permite; ninguna postura es buena si se mantiene horas.

Trucos para no olvidarte

• Configura una alarma o usa una aplicación de recordatorios.
• Ten un vaso pequeño de agua: te obligará a levantarte a rellenarlo.
• Haz las llamadas caminando siempre que puedas.
• Propón "reuniones caminando" con compañeros en lugar de reuniones sentadas.
• Pon la impresora, la papelera o el café lejos de tu mesa.
• Súmate a un compañero para hacer las pausas juntos.

Cuándo consultar con un profesional

Las pausas activas son un complemento saludable, no un tratamiento. Pide cita con tu médico o con un fisioterapeuta si tienes dolor de espalda, cuello u hombros que no mejora en unas semanas, si notas hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en brazos o piernas, o si el dolor te despierta por la noche. También conviene una revisión si tienes una lesión previa y dudas sobre qué estiramientos hacer.

Ponerlo en práctica

Elige una o dos de estas ideas para empezar mañana mismo, por ejemplo una alarma cada hora y una caminata de dos minutos. Sumadas a una rutina de ejercicio regular, como la que describimos en cuánto ejercicio necesitas según la OMS, estas pequeñas interrupciones contribuyen a que tu cuerpo funcione mejor y a que termines la jornada con más energía.