Cuánta proteína necesitas al día (sin obsesionarte)

La proteína se ha convertido en uno de los temas estrella de la nutrición: etiquetas con "alto contenido en proteína", batidos, barritas y calculadoras que prometen la cifra exacta que necesitas. Con tanto ruido es fácil pensar que hace falta un plan muy preciso, pero las recomendaciones oficiales son más sencillas de lo que parece. Aquí resumimos qué dicen la EFSA y otros organismos de referencia, cómo hacerte una idea de tu propia cifra y por qué la fuente de la proteína importa tanto como la cantidad.

Cuánta proteína recomienda la ciencia

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció, tras revisar estudios de balance de nitrógeno, una ingesta de referencia poblacional (PRI) de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos sanos, válida tanto para hombres como para mujeres. Ese valor cubre las necesidades de prácticamente toda la población sana; el requerimiento medio, es decir, la cantidad que cubre a la mitad de las personas, es algo menor: 0,66 g/kg al día. La EFSA señala además que, en la práctica, la mayoría de adultos en Europa ya consume más proteína de la que necesita: entre 72 y 108 g diarios en el caso de los hombres y entre 56 y 82 g en el de las mujeres. En Estados Unidos, la Academia Nacional de Medicina llega a una cifra prácticamente idéntica (0,8 g/kg al día), recogida también por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

Cómo calcular tu propia cifra orientativa

No hace falta una app ni una báscula de cocina para tener una referencia útil: basta con multiplicar tu peso en kilos por 0,8. Por ejemplo, una persona de 65 kg necesitaría alrededor de 52 gramos de proteína al día, y una de 80 kg, unos 64 gramos. Es una cifra orientativa, no un objetivo que cumplir al gramo cada día: lo relevante es acercarte a ella de forma habitual.

• 60 kg de peso corporal → unos 48 g de proteína al día.
• 70 kg de peso corporal → unos 56 g de proteína al día.
• 85 kg de peso corporal → unos 68 g de proteína al día.

Harvard Health Publishing recuerda un matiz importante para personas con sobrepeso: calcular la cifra sobre el peso corporal actual puede sobreestimar la necesidad real, así que en esos casos conviene pedir a un dietista-nutricionista que ayude a estimarla sobre un peso más representativo de la masa magra.

Cuándo puede hacer falta algo más

La referencia de 0,8-0,83 g/kg está pensada para adultos sanos con actividad física moderada, pero hay situaciones en las que el cuerpo aprovecha bien una cantidad algo mayor: personas mayores, que tienden a perder masa muscular con la edad, y personas con una actividad física intensa y regular. La propia EFSA indica que, en dietas mixtas variadas, ingestas de hasta el doble de la referencia (en torno a 1,6 g/kg al día) son habituales entre adultos sanos activos en Europa y se consideran seguras. No es una cifra que haya que perseguir por sistema, sino un margen que explica por qué a estas personas les puede convenir vigilar algo más su ingesta, sin necesidad de suplementos.

¿Y si tomo más proteína de la necesaria?

Para la inmensa mayoría de personas sanas, superar algo la referencia no supone un problema: los organismos no han podido fijar un límite máximo por falta de datos suficientes. Harvard Health Publishing señala, sin embargo, que las dietas muy altas en proteína, sobre todo si se basan en carne roja y grasas saturadas, se han asociado a más riesgo de cálculos renales y de enfermedad cardiovascular, y sugiere no superar de forma sostenida los 2 g por kilogramo de peso corporal al día salvo indicación específica (por ejemplo, en deporte de alto rendimiento). El mensaje de fondo, compartido por Harvard y la EFSA, es que el tipo de proteína que comes influye más en tu salud a largo plazo que el número exacto de gramos que sumas cada día.

De dónde obtener la proteína: alimentos y raciones

Las recomendaciones dietéticas de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) no fijan una cifra aislada de proteína, sino que la reparten entre varios grupos de alimentos a lo largo de la semana:

• Legumbres: 2 a 4 raciones a la semana (lentejas, garbanzos, alubias); además aportan fibra e hidratos de carbono.
• Pescado: al menos 2 raciones a la semana, de las cuales 1 o 2 de pescado azul.
• Huevos: 2 a 4 unidades a la semana.
• Lácteos: 2 a 4 raciones al día (leche, yogur, queso).
• Carne: 2 a 4 raciones a la semana, priorizando pollo o conejo y limitando la carne roja a un máximo de 2 raciones semanales; se recomienda evitar el abuso de carnes procesadas (embutidos, beicon).
• Frutos secos: un puñado varias veces por semana, sin sal añadida.

Tanto Harvard como AESAN coinciden en un mismo mensaje: no hace falta elegir entre proteína animal o vegetal en exclusiva. Combinar legumbres, pescado, huevos, lácteos y algo de carne blanca a lo largo de la semana suele cubrir la referencia sin esfuerzo, igual que describíamos al hablar de cómo construir un plato equilibrado.

Proteína y ejercicio de fuerza

La proteína es uno de los materiales con los que el cuerpo repara y mantiene el tejido muscular, por lo que suele mencionarse junto al entrenamiento de fuerza. Si has empezado (o quieres empezar) una rutina de fuerza en casa, no hace falta que cambies de golpe tu alimentación: repartir fuentes de proteína a lo largo de las comidas del día, en lugar de concentrarlas todas en la cena, es una forma sencilla de acompañar el entrenamiento sin depender de batidos ni suplementos.

Cuándo consultar con un profesional

Este artículo es una guía general y no sustituye una valoración individual. Consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de aumentar de forma notable tu ingesta de proteína si tienes una enfermedad renal o hepática, si sigues una dieta especial por otra condición de salud, si estás embarazada o en periodo de lactancia, o si estás valorando tomar suplementos o batidos de proteína. Un profesional puede calcular una cifra ajustada a tu situación, en lugar de una referencia genérica como la de este artículo.

Por dónde empezar

No hace falta contar gramos todos los días: basta con hacer una revisión mental de tus comidas habituales y comprobar si incluyen alguna fuente de proteína (legumbres, huevo, pescado, lácteos, carne blanca) en la mayoría de ellas. Si notas que casi todo tu día gira en torno a hidratos de carbono y apenas hay proteína hasta la cena, prueba a añadir una ración más en el desayuno o la comida durante una semana y observa cómo te sientes. Es un cambio pequeño, coherente con las cifras que recomienda la ciencia y mucho más sostenible que perseguir una cifra exacta cada día.