Cuánta fibra necesitas al día (y cómo conseguirla sin complicarte)

La fibra es uno de esos nutrientes de los que se habla mucho pero sobre los que hay pocas cifras claras: ¿cuántos gramos hacen falta al día?, ¿basta con comer fruta de postre?, ¿cómo saber si se toma suficiente? Repasamos qué dicen la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el NHS británico sobre la cantidad recomendada, qué beneficios respalda la evidencia y en qué alimentos conviene buscarla.

Cuánta fibra recomienda la ciencia

En 2023 la OMS actualizó su guía sobre hidratos de carbono y fijó en 25 gramos al día la ingesta de fibra recomendada para adultos, junto con al menos 400 gramos diarios de fruta y verdura. Ese mismo valor de 25 g al día es el que había establecido antes la EFSA, que lo considera adecuado para una función intestinal normal en adultos sanos y señala que existen beneficios añadidos para la salud con ingestas superiores a esa cifra. El NHS del Reino Unido va un paso más allá y recomienda a los adultos un objetivo de 30 gramos al día como parte de una dieta equilibrada. En la práctica, la mayoría de personas se queda lejos de cualquiera de estas cifras: el propio NHS calcula que el adulto medio en el Reino Unido consume en torno a 20 gramos al día, un patrón que diversas fuentes sitúan como habitual también en otros países occidentales.

Qué aporta la fibra a la salud

La OMS vincula una dieta rica en cereales integrales, legumbres, verdura y fruta —las principales fuentes de fibra— con un menor riesgo de muerte por cualquier causa y de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. El NHS añade que la fibra se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ictus y cáncer de intestino, además de su papel más conocido: ayudar a que el tránsito intestinal funcione con regularidad y prevenir el estreñimiento. Parte de la fibra, la llamada fibra soluble, también puede contribuir a mantener más estables los niveles de azúcar y colesterol en sangre, aunque el beneficio con más respaldo sigue siendo el digestivo.

En qué alimentos encontrarla

El NHS considera "alto en fibra" cualquier alimento que aporte 6 gramos o más por cada 100 gramos, una referencia útil para leer etiquetas en el supermercado. En la práctica, la fibra se concentra en pocos grupos de alimentos:

• Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias, que además son una buena fuente de proteína, como explicábamos al hablar de cuánta proteína necesitas al día.
• Cereales integrales: pan integral o de centeno, pasta integral, arroz integral, avena y cereales de desayuno integrales, en lugar de sus versiones refinadas.
• Verduras y hortalizas: frescas y variadas, y con piel cuando sea posible, por ejemplo la patata.
• Fruta: fresca, con piel cuando sea comestible, o seca como tentempié ocasional dentro de una comida.
• Frutos secos y semillas: sin sal añadida, como complemento de otros alimentos, no como base de la dieta.

No hace falta que cada ración bata un récord de fibra: repartir estas fuentes a lo largo del día, por ejemplo incluyendo legumbres o verdura en la comida principal, como describíamos al hablar de cómo construir un plato equilibrado, suele acercar la ingesta diaria a la cifra recomendada sin necesidad de calcular gramos.

Cómo subir la fibra sin pasarlo mal

Pasar de golpe de 15-20 gramos diarios a 30 puede provocar gases, hinchazón o molestias digestivas, sobre todo si el intestino no está acostumbrado a esa cantidad. El NHS recomienda aumentar la fibra de forma gradual, a lo largo de varias semanas, en lugar de todo de una vez, y acompañar ese aumento con más agua: la fibra necesita líquido para cumplir su función en el intestino, algo que cobra más sentido si tienes en cuenta la referencia que repasábamos en cuánta agua beber al día. Pequeños cambios sostenidos en el tiempo —cambiar el pan blanco por integral, añadir un puñado de legumbres a un guiso, dejar la piel a la fruta o la verdura cuando se pueda— suman más que un cambio drástico de una semana que luego se abandona.

Cuándo consultar con un profesional

Este artículo describe referencias generales para población adulta sana. Consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de aumentar de forma notable tu ingesta de fibra si tienes una enfermedad digestiva diagnosticada, como enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome de intestino irritable; si notas cambios persistentes en tu tránsito intestinal, como diarrea, estreñimiento mantenido o sangre en las heces; o si tomas alguna medicación cuya absorción pueda verse afectada por la fibra. Un profesional puede ajustar la cantidad y el tipo de fibra a tu situación concreta, algo que una referencia genérica como esta no puede sustituir.

Por dónde empezar

Si quieres hacerte una idea de dónde estás, repasa un día normal de comidas: ¿incluyes legumbres, cereales integrales, fruta o verdura en más de una comida? Si la respuesta es "casi nunca", el cambio más sencillo para empezar es sustituir una ración de cereal refinado por su versión integral (pan, pasta o arroz) y añadir una ración extra de verdura o legumbre a la comida principal durante una semana, aumentando también la cantidad de agua que bebes. No hace falta llegar a los 25-30 gramos el primer día: acercarte poco a poco, de forma sostenida, es lo que marca la diferencia a medio plazo.